NEAT: cos’è e come aumentarlo per dimagrire

Il NEAT è uno degli strumenti più efficaci – insieme a dieta e allenamento – per aumentare la spesa energetica, favorire il dimagrimento e ridurre il rischio di stalli di peso, rendendo la dieta più sostenibile nel tempo.

Di seguito scopri cos’è, perché conta davvero e come puoi incrementarlo nella pratica quotidiana:

Cos’è il NEAT?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) significa termogenesi da attività non legata all’esercizio: include tutta l’energia spesa per i movimenti e i gesti non riconducibili a un allenamento strutturato.

Esempi tipici:

· piccoli movimenti spontanei (tamburellare le dita, muoversi sulla sedia, “fidgeting”);

· scegliere le scale invece dell’ascensore;

· parcheggiare più lontano e fare un tratto a piedi;

· camminare durante telefonate o pause brevi.

Quanto incide sul fabbisogno calorico?

Nel bilancio energetico totale, i contributi medi sono:

· 60–70%: metabolismo basale (BMR);

· ~20%: NEAT (ampia variabilità individuale legata a genetica e stile di vita);

· 5–10%: termogenesi indotta dagli alimenti (TEF);

· 10–15%: attività fisica programmata (esercizio).

Nota: il valore del NEAT varia molto. Diminuisce quando calorie e grasso corporeo scendono sotto soglie ottimali: in deficit calorico l’organismo tende a risparmiare energia, riducendo i movimenti spontanei. Risultato: la spesa energetica cala, il deficit si assottiglia e il dimagrimento rallenta.

Come aumentare il NEAT: 5 strategie pratiche

1) Cammina o usa la bici per gli spostamenti

Sostituisci, quando possibile, auto o mezzi con camminate o bicicletta. Procedi per gradi: scendi una fermata prima, parcheggia un po’ più lontano, allunga di pochi minuti i tragitti quotidiani.

2) Scegli le scale

Le scale richiedono più energia dell’ascensore (salita e discesa ≈ maggiore costo meccanico). È una micro-abitudine ad alto rendimento calorico.

3) Stai in piedi più spesso

Nei lavori sedentari, imposta break attivi: alzati ogni 45–60 minuti per 1–2 minuti, cammina sul posto, fai qualche passo nel corridoio o alzati durante le chiamate.

4) Cammina ogni volta che puoi

La camminata è a basso impatto ma, rispetto allo stare seduti o fermi in stazione eretta, aumenta la spesa. Inserisci micro-sessioni: 5–10 minuti in pausa pranzo, mentre aspetti, tra un compito e l’altro.

5) Fissa un obiettivo di passi

Usa un contapassi. Definisci un target giornaliero o settimanale e incrementalo gradualmente. Un obiettivo visibile migliora aderenza e motivazione (es. +500 passi ogni settimana fino alla tua soglia sostenibile).

Perché il NEAT è decisivo nel dimagrimento?

Perché può contribuire fino a ~1/5 del dispendio totale. Aumentarlo consente di creare/espandere il deficit energetico senza dover ridurre ulteriormente le calorie della dieta o aumentare in modo massivo l’allenamento strutturato.

Questo rende il percorso più sostenibile: per molti è più facile camminare 30 minuti al giorno che tagliare altre 100 kcal dai pasti, soprattutto nel lungo periodo, quando gli adattamenti metabolici rendono più arduo “stringere” ancora la dieta.

Viceversa, un NEAT molto alto può risultare controproducente per chi deve aumentare di peso: la spesa energetica elevata richiede introiti calorici ancora maggiori per riuscire a crescere.

In sintesi operativa

Mantieni un deficit moderato e sostenibile.

Alza il NEAT con micro-abitudini distribuite nella giornata.

Monitora i passi e programma pause attive.

Integra il tutto con allenamento regolare, sonno adeguato e alimentazione bilanciata.

Il NEAT è un “moltiplicatore silenzioso” del tuo dispendio: se lo curi ogni giorno, il dimagrimento diventa più efficace e gestibile.